Уроки психотренинга

Урок 1.

Привычки есть у каждого и избавиться от них очень трудно. Привычки могут быть полезными и вредными, положительными и отрицательными, нейтральными, неприятными, пагубными, надоедливыми, просто раздражающими.

Привычки формируются при постоянно повторяющемся удовлетворении тех или иных желаний. Каждая привычка имеет свои последствия. Некоторые удивляются, почему трагические последствия не помогают людям менять привычки. Причин много. Выделим три основные.

1. Сиюминутное удовольствие для большинства людей гораздо важнее вероятных отдаленных последствий.
2. Человек лишь иногда получает удовлетворение от своих действий.

Поэтому он продолжает совершать их, надеясь всякий раз достичь удовольствия. Примером может служить человек, привыкший хрустеть суставами пальцев. Иногда это причиняет ему боль. В другой раз он испытывает удовольствие. Проблема в том, что всякий раз, когда человек делает это и получает удовольствие, он тем самым закрепляет свою привычку и избавиться от нее становится труднее.
3. Человеку всегда свойственно из двух бед выбирать меньшую. Тот, кто привык всегда опаздывать ненавидит спешку, заставляющую его нервничать, напрягаться. Он скорее готов перенести гнев человека, с которым ему надлежит встретиться, чем испытать неудобства спешки.

Большинство людей считают: чтобы избавиться от привычек, нужна сила воли. А подверженность той или иной привычке они рассматривают просто как слабость. Подобный подход к проблеме таит в себе опасность. Человек, полагающий, что ему недостает самообладания, может использовать это в целях оправдания своей неспособности контролировать привычки.

Самообладание - это вовсе не сила воли или еще какая-то внутренняя сила. Человек не наследует самообладание при рождении. Эта не черта характера, которая свойственна или несвойственна человеку. Самообладание - это своего рода искусство, которому следует учиться на протяжении всей жизни.

Рассмотрим четыре приема, направленных на развитие самообладания.
 

  • Самоисследование. Если вы хотите понять и изменить себя, то вы должны наблюдать за собой. Можете завести дневник и записывать в него все, что имеет отношение к вашей привычке, от которой вы хотите избавиться. Подробно перечислите обстоятельства, в которых вы совершаете то или иное действие. Это поможет выделить сигналы, т.е. какие-то события, мысли, чувства, которые вызывают привычку или, по крайней мере, как-то влияют на вас.
  • Самоуправление. Этот прием ориентирован, главным образом, на сигнал, о котором говорилось выше. Примером может служить человек, испытывающий облегчение после того, как он преодолевает страх. Ибо страх, волнение, беспокойство - самый распространенный сигнал для многих привычек и пристрастий. Вы могли бы ежедневно просматривать свои записи, чтобы избегать соответствующих сигналов или вовремя их прерывать.
  • Замена одного другим. Вы гораздо легче сможете преодолеть недоброе желание, если попытаетесь тут же найти удовлетворение в чем-то другом. Переключитесь на любое действие, несущее в себе положительный результат. Всякий раз, когда вы испытываете непреодолимую тягу к привычке, тут же ищите ей альтернативу. Это один из основных принципов в стремлении избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Установите для себя систему поощрений и наказаний. Когда вы преодолели желание поддаться привычке и переключились на другое действие, похвалите себя. В этом случае вы оказались в выгоде вдвойне. Во-первых, вы пожинаете положительные результаты своего выбора, а во-вторых, получаете награду, которую сами себе установили.
  • Предотвращение рецидива. Можно иногда услышать: "Избавиться от привычки легко. Начать снова еще легче." Так вот, чтобы этого не случилось, необходимо научиться предвидеть и распознавать искушения. Можно предварительно разработать для себя план по избежанию искушения. Но самый лучший способ не возвращаться к старым привычкам - выработать полезные, приносящие удовлетворение, здоровые. Специалисты считают, что избавиться от привычки можно за двадцать один день. Если вы сможете заменить одну привычку другой, полезной, эти двадцать один день покажутся напряженными, зато вы приобретете новую здоровую привычку вместо старой. А от хорошей привычки избавиться не менее тяжело, чем от плохой.


Помните, что от неудач не застрахован никто. Поэтому не думайте, что вы неудачник, если у вас что-то не получается, ибо это тоже послужит сигналом к возвращению старой привычки. Смотрите на свою неудачу, как на случайную ошибку, которая вас сможет чему-либо научить. Помните о приемах самоисследования. Думайте о том, что вы избавитесь от дурных привычек и приобретете те, которые помогут вам жить более полнокровной жизнью.

Урок 2.

Уроки, представленные в данном разделе, нам помогает вести Вирджиния Сатир, выдающийся специалист по семейной терапии.

Часто сложности в семье возникают уже при ее создании. В первый год совместной жизни активно формируются стиль супружеских отношений, правила общения. Особенности такого общения, оформившись в начальной период совместной жизни, в дальнейшем с трудом поддаются коррекции, требуют значительных усилий для их изменения в случаях, когда они не отвечают нормам внутрисемейных взаимоотношений.

Несмотря на то что изменить неблагоприятный стиль общения сложно, все же при психологически грамотным подходе, при взаимном желании это сделать можно.

Первое, что необходимо сделать - осознать, что ваша семья имеет какие-то проблемы. Второе - вы должны глубоко прочувствовать и поверить в то, что положение дел в вашей семье может быть изменено, но для этого нужно время и терпение. Третье - вам следует начать активно действовать, чтобы изменить ситуацию, провести коррекцию супружеского общения.

Итак, каким будет ваш первый конкретный шаг? Попробуйте провести такой эксперимент. Займите удобное положение в кресле или на диване. Вытяните ноги, свободно положите руки, постарайтесь хотя бы немного расслабиться и подумать о себе. Не перебирайте в памяти обидные слова, не возвращайтесь к мрачным воспоминаниям. Глубоко вздохните и спросите себя: "Кто я? Какой(ая) я?"

Подумайте о себе в такие моменты, когда вы себе нравитесь. Может быть, у вас есть интересная работа, которая всегда приносит вам удовлетворение. А может быть, вы вспомните комплименты по поводу вашего внешнего вида или тот момент, когда вы кому-то сделали приятное, кому-то помогли. Постарайтесь, как можно полнее сосредоточиться на ваших чувствах в такие моменты, и вы поймете, что значит чувствовать свою высокую самоценность.

А теперь вспомните другую ситуацию: вы допустили какой-то досадный промах или поссорились с коллегами по работе, оказались совершенно бессильными, столкнулись с проступком вашего ребенка. Эти воспоминания принесут вам некоторую боль, но вы поймете, что значит ощутить свою низкую самоценность.

Что значит это незнакомое для нас слово? Мы чаще привыкли к более понятному слову "самооценка". Самоценность - это самый главный психологический фактор, который определяет все то, что происходит невидимо для других, внутри собственного душевного мира, проявляясь через общение с другими людьми, через наши поступки. Это картина самого себя, своей индивидуальной значимости. Чувство самоценности формируется и видоизменяется постоянно в течение всей жизни человека. Оно зависит от наших успехов и неудач. Если самоценность является ощущением значимости себя в конкретной ситуации, то самооценка - это оценка своих возможностей, личностных качеств и места среди других людей независимо от конкретной ситуации.

Самооценка хорошо проявляется в процессе взаимного узнавания в первый год совместной жизни. К сожалению, часто даже при взаимной любви супруги не знают действительной сущности, т.е. "лица" друг друга, не стремятся его узнать и даже скрывают его. Почему возникают потребности скрыть свои особенности и нежелание узнать больше о партнере? Часто это связанно именно с отсутствием правильной самооценки - слишком заниженной или слишком завышенной. Пониженная самооценка порождает страх того, что узнавание разрушит любовь ("За что меня любить, если узнать поглубже?"), а завышенная приводит к стремлению "втиснуть" партнера в придуманный образ, не считаясь с его индивидуальностью, с тем, что он на самом деле иной, чем вы его придумали.("Пусть будет таким, как мне хочется, тогда я буду его любить".) Такого типа ориентации со временем приводят к разочарованию, поэтому надо стремиться к взаимопониманию. Лучше процесс взаимного узнавания начать с рассказа о том каким вы были в детстве. Это может быть собственный рассказ о себе или рассказ родителей о вас.

Человек, чья сомоценность, высока ощущает себя необходимым: он доверяет самому себе и способен просить в трудную минуту помощи от других. Только принимая свою собственную высокую ценность, мы способны видеть, принимать и уважать высокую ценность других. Таких людей можно назвать подлинно активными. Но иногда, когда жизнь ставит перед ними сложные задачи, когда возникает состояние усталости, а проблемы возрастают и требуют своего решения, эти люди тоже могут занизить свою самоценность. Однако они понимают, что это временное состояние, и поэтому не комплексуют и не стремятся скрыть или подавить свои чувства.

Жизнь людей с низкой самоценностью сопровождается ожиданием обмана, оскорбления со стороны окружающих. Защищая себя, такие люди прячутся за стеной недоверия, изолируя себя от других. Отсюда апатия, равнодушие к самим себе и ко всему, что их окружает. Становится трудно понимать других людей и принимать самостоятельное решение, поэтому они либо унижаются перед другими, слепо им подчинясь, или же.. деспотично подавляют других.

Какую самоценность создает ваша семья, вы можете узнать, если проведете такой небольшой эксперимент.

Вечером или в выходной день, когда вся ваша семья соберется, например за обеденным столом, постарайтесь представить, что происходит с вашей самоценностью, когда вы общаетесь друг с другом. Конечно же, будет много реплик, которые по своему содержанию прямо не относятся к проявлению самоценности. Однако вас, может быть, удивит, когда вы заметите, что даже такая просьба, как "передай, пожалуйста, соль", может вызвать у вас чувство ценности или приниженности в зависимости от тона, голоса, мимики, жестов, а также от того, в какое время она произнесена. Может быть это было сказано, когда вы сами что-то собирались сказать, а вас перебили и тем самым выразили полное равнодушие к тому, что вы собирались сделать.

Когда ваш ужин или обед будет подходить к середине, послушайте себя и проследите за тем, что и как вы сами говорите вашим близким. Дают ли ваши реплики возможность им почувствовать себя лучше по отношению к самим себе? Проверьте, как их ответы, мимика соответствуют вашим "посланиям". Если ваши намерения и ответные реакции совпадают, это означает, что вы хорошо осознаете смысл ваших "посланий" и их влияние на самоценность ваших близких. Если же они не совпадают такие "послания", которых вы сами не осознаете. После того как вы сами проделаете эту работу, попробуйте привлечь к ней вашу семью. После обеда или ужина обсудите вместе все, что вы заметили, почувствовали.

Обратите внимание, что есть ряд выражений, которые снижают самоценность и самооценку, приводят к накоплению раздражения. К их числу относятся следующие:

Я тысячу раз тебе говорил, что...

О чем ты только думаешь...

Неужели тебе трудно запомнить, что..

Неужели тебе не понятно, что...

Сколько раз надо повторять...

Неужели ты не видишь, что...

Все люди (такие-то) так-то себя ведут, а ты...

Ты стал таким (скучным, грубым, невнимательным...)

Ну, что за друзья у тебя...

Ну, на кого ты похожа(а)...

Что ты ко мне пристал(а)...

Ты такая же (такой же), как твои родители, тоже...

Постарайтесь избегать этих выражений, а чаще использовать те, которые повышают самоценность и формируют нормальную самооценку.

Ты у меня самая красивая...

С тобой мне так легко...

Я никому так не верю, как тебе...

Ты у меня самый умный...

Посоветуй мне, пожалуйста...

Ты у меня всегда правильно понимаешь...

У меня нет никого ближе, чем ты...

Посоветуй мне, ты ведь так хорошо разбираешься в...

Ты у меня молодец...

Как я тебе благодарен (благодарна)...

Я бы никогда не сумел(а) сделать это так хорошо, как ты...

Какие у тебя замечательные друзья...

Возможно, вам удастся найти и другие слова и пути для повышения самоценности. Желаем успеха !

Урок 3.

В любом воспитательном воздействии необходимо умение воспринимать другого человека. Психологи считают, что родители и дети, мужья и жены, которые станут выполнять предлагаемые упражнения, отбросив свое предубеждение, очень скоро почувствуют, что их отношения в семье улучшаются, порой даже неожиданно для них самих.

Упражнение 1. Вы и ваш партнер сидите друг против друга. Посмотрев друг на друга с минуту, закройте глаза. Теперь протяните навстречу руки. В вашей руке - рука вашего партнера. Подумайте о том, какой вы ее ощущаете. Сосредоточьтесь на этих ощущениях и задумайтесь - что для вас лично означает ощущать руки другого человека? Взяв обе руки партнера, послушайте биение его пульса.

А теперь спустя всего минуту откройте глаза, продолжив "встречу рук". Что изменилось в ваших ощущениях после того, как вы открыли глаза? Снова на полминуты закройте глаза и прочувствуйте изменения в этих ощущениях. Теперь вам дается минута на "прощанье", не отнимая рук. Наконец, разомкнув их, обсудите ваши ощущения. Опять закройте глаза, но теперь по очереди, и пусть тот, кто сидит с закрытыми глазами, проведет руками по вашему лицу, плечам, рукам, и затем то же самое повторит другой.

Проделав эти упражнения, вы и ваш партнер могли испытать разные чувства, разные эмоции. Расскажите о них друг другу. Особенно важно обратить внимание на несовпадение ваших намерений и того, как они были восприняты партнером. Например, вы хотели в прикосновении передать ему чувства любви и нежности, но он говорит, что почувствовал грубое и резкое пожатие вашей руки. Для вас в таком случае будет очень важно, узнав об этом, задуматься и постараться понять - почему так произошло? Это упражнение помогает понять, отчего порой растет у самых близких людей отчуждение.

Упражнение 2. Поверните стулья спинками друг к другу, чтобы расстояние между ними было полметра. Сядьте на стулья спиной друг к другу. И начните беседовать. Очень скоро вы ощутите дискомфорт, обнаружив, что чувство радости от общения с другим человеком куда-то исчезает и вам становится трудно слушать.

Отодвиньте стулья еще дальше друг от друга и продолжите диалог. Обратите внимание, как резко изменилось ваше общение: у вас появилось такое чувство, что вы теряете своего собеседника.

Много семей в повседневной жизни, у себя дома общаются именно так, спиной друг к другу. Муж сидит за газетой, а жена, скажем, гладит белье. При этом они обсуждают что-то очень важное, но как бы находятся в разных пространствах. "Надеюсь, ты заплатил за квартиру?" - спрашивает жена. "Ага" - отвечает муж, уткнувшись в чтение. А через 2 недели выясняется, что за квартиру не уплачено! Вы можете вспомнить много подобных примеров из вашей собственной жизни или из жизни ваших знакомых.

Упражнение 3. Один из вас будет А, а другой - Б. Сначала представьте такую ситуацию. А стоит, а Б сидит прямо у его ног на полу. Поговорите друг с другом в таком положении. Через 2 минуты сядьте, как сидели раньше, и поговорите о том, что вы чувствовали при первом положении. Затем повторите то же самое упражнение, но теперь Б стоит, а А сидит на полу. Тот, кто сидит внизу, должен смотреть вверх. Через 30 секунд у него заболит спина и шея. Скорее всего постепенно вам будет все труднее и труднее смотреть друг на друга. Побудьте 30 секунд в этих позах и вы поймете, о чем здесь говорится, а за 60 секунд они станут для вас совершенно невыносимыми.

Все мы рождаемся маленькими и первые десять-пятнадцать лет нашей жизни, а иногда и больше остаемся ростом ниже родителей. Если учесть, что большая часть общения детей и родителей происходит именно в таких позах, в которых вы только что находились, то неудивительно, что многие из нас чувствуют себя маленькими всю свою жизнь. Уяснив это, можно легко понять, почему у многих формируются искаженные представления о себе и о своих родителях.

А теперь выполните это упражнение по-другому. Вернитесь к тем позициям, в которых вы находились. Один из вас стоит, а другой сидит у его ног на полу и смотрит прямо вверх. Он увидит колени, ноги, живот, руки, подбородок и кончик носа того человека, который стоит.

Иногда приходится слышать от детей рассказы об огромных животах, руках родителей, хотя они выглядели совсем по-другому. Все дело в том, что ребенок смотрит на отца и мать как бы с позиции человека, сидящего на полу, то есть снизу вверх. Родители, в свою очередь, глядят на него сверху вниз, и он всегда им представляется маленьким. Эти образы, сформированные в раннем детстве, составляют основу, на которую как бы накладываются все наши последующие переживания и опыт общения. Увы, у очень многих людей позиция "сверху вниз" не меняется на протяжении всей жизни!

Упражнение 4. Попробуйте выполнить еще один вариант. Вы в тех же двух позициях. Подайте друг другу руки: тому, кто сидит на полу, придется протянуть руку вверх, а тот, кто стоит, должен будет опустить свою руку. За 30 секунд поднятая рука занемеет.

Поскольку взрослый занимает более удобную позицию, ему трудно почувствовать и понять, какую позу он при этом навязывает ребенку. Ребенок сопротивляется и вполне естественно хочет уйти от этого. Взрослый раздражен таким негативным и, как ему кажется, неправильным поведением ребенка. А на самом деле ребенок всего лишь желает принять более удобную позу и почувствовать себя легко и комфортно при общении со взрослыми. Сколько раз каждый из нас видел, как ребенка за поднятую руку родители буквально волокут за собой!

И снова на 30 секунд займите свои прежние позиции и не смотрите друг на друга. Обратите внимание, как быстро вы оба ощутите облегчение!

Теперь, надеемся, вы понимаете, что часто желание малыша переменить позу совершенно напрасно оценивается как его плохое поведение! Вместе с тем вам должно быть ясно, что для ребенка, который пытается снизу вверх поймать взгляд родителя, невнимание взрослого часто воспринимается как отсутствие любви к нему, и малыш, естественно, начинает требовать внимания к себе. А это часто ведет к тому, что взрослые вместо ласки "дают тумака", что также унизительно для ребенка, и он плачет от боли и обиды. Подобный эпизод общения дает благодатную почву для формирования чувства страха и ненависти у малыша.

Представим себе, что родители хотят ответить на притязания ребенка несколько ироничным и снисходительным шлепком, но не рассчитают свои силы. Например, вы стоите, а теперь снисходительно похлопайте того, кто сидит внизу. Поинтересуйтесь, что почувствовал сидящий. Удар или поддержку ?

Цель этих упражнений - помочь правильно понять значение зрительного контакта и позы в общении. Если в вашей семье есть малыш, то всякий раз, общаясь с ним, помните об этом! Может быть, разговаривая с ребенком, следует сидеть на корточках или посадить его так, чтобы вам и ему было удобно смотреть друг на друга.
 

Категория: